MEDITACIÓN ESCÁNER CORPORAL


7.      ACTIVIDAD: LA MEDITACIÓN SENTADA


Tratamos de continuar con la práctica de la meditación basada en el escáner corporal, en esta ocasión la vamos a realizar sentadas y sentados, es una forma de seguir prestando atención y cuidando de nuestro cuerpo al igual que lo hacen los padres con sus hijas o hijos cuando son pequeños.
Según Thich Nhat Hanh “la meditación sentada es una forma de volver a casa”, si a eso le añadimos practicarla con la respiración tiene un efecto sedante, podemos transformarla en una experiencia sanadora ante cualquier malestar físico que experimentemos. Estar más que nunca enfocados en el presente.

Sesión:
Comenzamos: Elige entre estos tres tipos de posición.
-  Puedes realizarla sentado o sentada en una silla:
Los pies deben permanecer en contacto con el suelo, elige una silla mejor con respaldo, coloca las manos sobre el regazo o encima de las piernas, puedes sentarte sobre el borde de la silla si te resulta más cómoda esta posición para mantener la espalda erguida y recta.
-  Puedes elegir la posición comúnmente conocida como loto, te sientas sobre un cojín, dejando que las rodillas toquen el suelo, deja que el talón del pie izquierdo repose o toque la parte interior del muslo derecho y viceversa, la espalda debe permanecer estable y relajada siempre erguida.
-  Puedes arrodillarte sobre una mantita o esterilla, luego levantas los glúteos y colocas un taburete zen de meditación entre ellos y las piernas. Te aconsejo que te hagan un taburete de madera con las dimensiones adecuadas que faciliten tu posición estable y cómoda para la realización de la práctica meditativa.

Reajusta siempre tu posición si notas alguna molestia en cualquier momento, sin perder la concentración, relájate como si estuvieras sentado frente a ese lugar idílico o paisaje que tanto añoras.
1.  Comienza centrando tu atención en la respiración, en cada inspiración y espiración, deja que la respiración sea lo más natural posible, disfruta de esta posición y de no hacer nada solo estás descansando y relajando tu cuerpo. Esboza una leve sonrisa y permites de esta manera que se relajen los músculos de tu rostro. Cierra los ojos lentamente.
2.  Observa si notas tensión en alguna parte de tu cuerpo, dirige allí tu inhalación y sueltas con la exhalación.
3.   Si en algún momento los pensamientos se cruzan por tu mente, vuelve al ancla que es tu respiración y déjalos que se vayan: inhalo, paro y exhalo, puedes repetir o enumerar este proceso siempre que lo necesites para volver al aquí y ahora.
4.   Abre tu conciencia a los sonidos que te envuelven, tanto agradables como ruidosos, de esta manera te das cuenta de que estás en el ahora.
5.  Escucha a tu cuerpo las sensaciones corporales que te transmiten y centra tu respiración en esas zonas.
6.  Disfruta de este momento de calma donde te encuentras contigo mismo, es como tu oasis de paz.
7.  Ahora vas regresando muy despacio, moviendo los dedos de las manos y pies, estirando el cuerpo y abriendo los ojos.

ACTIVIDAD BODY SCAN /ESCÁNER CORPORAL
MEDITACIÓN
SENTADA ESCÁNER CORPORAL
LUNES
MARTES
MIÉRCOLES
 JUEVES
VIERNES
SÁBADO
DOMINGO
Posición elegida







Duración







Regularidad







Adormecimiento







Atención en la Respiración







Revisión corporal











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